Değerli Öğrencilerimiz;

Çoğunuza en tanıdık gelen duygulardan biridir öfke. Sıklıkla hissedilmesine rağmen, ifade edilmesinde ya da öfke duygusunu yaşarken zorluklarla karşılaşıyor olabilirsiniz. Bu yazımızda sizlere öfke duygunuzu daha iyi tanımanıza, anlamlandırmanıza ve kontrol etmenize yardımcı olabilecek ipuçları vermeyi amaçlıyoruz.

Öfke duygusunun sağlıklı yaşanıp, yönetilebilmesi yani kontrol edilebilmesi için öncelikle bu duygunun kabul edilmesi, nedenlerinin ve biçiminin anlaşılması ve doğru biçimde ifade edilme yollarının öğrenilerek içselleştirilmesi gereklidir.

Öfke; bireyin planları, istek ve gereksinimleri engellendiğinde; haksızlık, adaletsizlik ve kendi benliğine yönelik bir tehdit algıladığında yaşanan temel duygulardan biri olarak tanımlanmaktadır. Öfke, engellenme durumuna gösterilen duygusal bir tepkidir. İki tip engellenme vardır: Çevresel faktörlerden kaynaklanan engellerdir ve kişinin kendinden ya da başarıya ulaşmada kişisel yetersizliğinden kaynaklanan engellerdir. Engellenme durumlarında ortaya çıkan aşırı düzeyde bir öfke genellikle bireyin temel kişisel güven duygusundaki eksikliğin işareti olabilir.

 Öfke;  incindiğimizi, haklarımızın ihlal edildiğini, gereksinimlerimizin ya da ihtiyaçlarımızın doğru şekilde karşılanmadığını ya da sadece işlerin yolunda gitmediğini gösteren bir ileti olabilir. Ayrıca öfkenin güç ve kontrol etme isteği, sorumluluktan kaçma, zayıf iletişim becerilerine sahip olma, başka duygulara karşı savunma aracı olarak kullanma ve huy haline getirme gibi işlevleri de bulunmaktadır.

Öfkenin birbiri ile iç içe olan eş zamanlı 5 boyutu vardır:

1) Biliş: Öfkenin ortaya çıktığı an sahip olduğunuz düşünceler.

2) Duygu: Öfkeyi ortaya çıkaran psikolojik uyarım.

3) İletişim: Başkalarına öfkeli olduğunuzu nasıl ilettiğiniz.

4) Duyuş: Öfke anında çevreyi nasıl gördüğünüz, o andaki deneyiminiz.

5) Davranış: Öfke anında nasıl davrandığınız.

Öfkeli olduğunuza yönelik belirtileriniz var mıdır?

Öfke duygusunun fizyolojik, bilişsel, duygusal ve davranışsal belirtileri aşağıda açıklanmıştır.

• Öfkeye eşlik eden fizyolojik belirtiler; kas geriliminin artması, kaşların çatılması, dişlerin gıcırdatılması, yumrukları sıkma, yüzün kızarması, özellikle el ve ayakta titreme hissi, uyuşma hissi, nefes almakta zorluk, tıkanma hissi, vücudun çeşitli bölgelerinde seğirmeler, terleme, kontrol kaybı, sıcaklık hissi, burundan soluma, dudakları ısırma, beynin zonklaması, baş ağrısı ve hareketlerin hızlanması gibi tepkilerdir.

• Öfkenin bilişsel ve duygusal belirtileri, öfkeyi algılayışı ve yorumlayış tarzınızı ortaya koyar. Öfkeyi algıladıktan sonra öfkeye tepkiniz, öfkeyi algılayış ve yorumlayış farklılığınız, öfke ile ilgili akılcı ya da akılcı olmayan düşünceleriniz, geçmiş yaşantılarınız bilişsel ve duygusal belirtiler olarak söylenebilir.

• Öfkenin davranışsal boyutunu, yaşanılan öfkenin ifade ediliş biçimi ve öfke duygusuyla baş etmede sergilenen tepkiler tanımlar. Bazı bireyler öfkelerini bastırma, içine atma ya da kontrol etme şeklinde ifade ederken bazıları da dışa vurarak gösterirler.

• Öfkenin doğrudan gözlenebilen ifade biçimleri; tokat atma, tekme atma, yüksek sesle konuşma, küfür etme, aşırı eleştirel olma, hata arama, tartışmacı ve saldırgan bir tavır içinde olma, suçlama, alay etme, öfke nöbetleri geçirme gibi açıkça kişinin başkalarını incitmeyi ya da çevreye zarar vermeyi istediğini gösteren sözel ve fiziksel tacizlerdir. Öfke, dışa vurma, yansıtma şeklinde de ifade edilebilmektedir. Bağırma, kapıları çarpma, bir şeyler atma, kötü sözler söyleme, kavga etme, sataşma gibi saldırgan davranışlar öfkenin ifade edilmesinde en sık ve en kolay kullanılan yollardan biridir.

• Öfke duygusunun dolaylı olarak ifade edilme biçimleri, başkalarından uzak durma, işbirliğini reddetme, sessizlik, unutkanlık, ağlama, mutsuzluk, güceniklik, bastırma gibi ifade biçimleridir.

İfade edilemeyen öfke duygusuna ne oluyor?

Öfkenin bastırılması bir başka deyişle ifade edilmemesi bireylerin ilişkilerinde güçlük yaşamalarına, içlerinde kırgınlık, kızgınlık, gücenmişlik, kin beslemelerine neden olabilmektedir. Öfkenin ifade edilmemesi, öfkeyi ortadan kaldırmaz. Öfke bastırıldıkça harekete geçen, artan bir duygudur. Bastırılan, dışa vurulmayan ancak içten içe varlığını sürdüren öfke,  düşmanlık olarak ortaya çıkabilir ve öfkenin beklenmedik bir anda kontrolsüz ve abartılı bir şekilde ifade edilmesine neden olabilir. Ayrıca öfkenin sürekli biriktirilmesi, içe atılması; migren, hazımsızlık, gastrit, ülser gibi psikosomatik rahatsızlıklara, kronik kalp hastalıkları, hipertansiyon, kalp-damar hastalıklarına keyifsizlik, hiçbir şeyden zevk alamama gibi olumsuz duygulara, depresyon gibi psikolojik bozukluklara neden olabilmektedir.

Öfkenin neden olduğu olumsuz sosyal etkiler arasında ise; yanlış karar verme, psikolojik rahatsızlık, şiddet, cinayet, saldırganlık, alkol ve uyuşturucu kullanımı, bozulan kişilerarası ilişkiler, fiziksel rahatsızlıklar, antisosyal davranışlar, trafik kazaları sayılabilir.

• Öfke bir işarettir, hem de önemli bir işaret. Öfke bireyin incindiğini, haklarının ihlal edildiğini, gereksinimlerini ya da isteklerinin doğru şekilde karşılanmadığını ya da sadece, işlerin yolunda gitmediğini gösteren bir ileti olabilir.

• Öfke, kişinin yaşamındaki önemli bir duygusal sorunu ihmal ettiğini ya da ilişkilerde kendisinden, inanç, değer, arzu ya da hırslarından çok şey feda ettiğini gösterebilir.

• Öfke, yapabildiğinizden çok daha fazlasını yaptığınızı ya da verdiğinizi gösteren bir işaret olabilir. Ya da öfke başkalarının sizin için, kendi gelişiminiz ya da yeterliliğiniz pahasına çok fazla şey yaptıklarına dair bir uyarı olabilir.

• Öfkeyi kontrol etmek, öfkelenmemek ya da öfkeyi göstermemek değildir. Öfkeyi doğru ve sağlıklı biçimde göstermek anlamına gelmektedir. Aksi halde, olumsuz duyguları bastırmak, sahte hoşgörü ya da yüzleşmekten kaçınmak, kişinin ya duygularını biriktirip patlamasına ya da ezilmesine neden olmaktadır.

Son olarak öfke kontrolünü nasıl sağlayabiliriz?

Öfke kontrolünün temelinde; öfkeyi kabul etmek, öfkenin kaynağını bulmak yani neden öfkeli olduğunu anlamak ve öfke ile gerçekçi bir şekilde mücadele etmeyi kabul etmek yatar. Bu temelde 5 aşama ile öfke kontrolü sağlanabilmektedir:

1. Aşama: Öfkeye sebep olan durumları tanımalısınız ve hangi durumlarda öfke patlaması yaşadığınızı bilmelisiniz. Farkındalık geliştirdiğinizde öfke tepkisi önceden sezilebilir ve durdurulabilir.

2. Aşama: Öfkenin tırmanış anında, zihninizden geçen düşüncelere ve fiziksel belirtilerinize odaklanabilirsiniz. Alternatif düşünce değişikliklerini, nefes egzersizlerini, anda kalma tekniklerini deneyebilirsiniz.

3. Aşama: Zarar vermekten kaçınmaya çalışmalısınız. Sözel ya da fiziksel ifadelerin yol açacağı yıkıcı etkilerden kaçınmak adına telkin (içsel konuşmalar yapma, kendi kendinize telkin), ortamı terk etme ve mola tekniklerini deneyebilirsiniz.

4. Aşama: Bir an önce sakinleşme yoluna gitmelisiniz.  Herkesin sakinleşebileceği yollar kendine özgüdür. Bunları keşfetmeyi deneyebilirsiniz, örneğin gevşeme egzersizleri işe yarayabilir.

5.  Aşama: Verdiğiniz zararı onarmak adına; küsme ya da suçlama yerine, öfke patlamasının sorumluluğunu alarak onarma davranışına yönelmeli ve yapıcı etkinliklerde bulunmalısınız.  Yıkıcı davranışlarınızın sonuçlarını fark etmeye çalışmalı ve olumsuz etkilerinin uzun vadede devam etmemesi için yapılacak alternatif davranışlar geliştirmeyi hedeflemelisiniz.

Öfkelendiğiniz insanı, olayı ya da durumları değiştiremezsiniz, yok edemezsiniz ya da bazen onlardan uzaklaşmanız mümkün olmaz. Bu nedenle; öfkelenilen durum, olay ya da kişiler karşısında yapılacak şey, öfke ifadesini yıkıcı etkilerden uzaklaştırarak, içsel ve dışsal tepkilerinizin kontrol edildiği bir aşamaya getirmektir.

Tüm çabalarınıza ve isteğinize rağmen öfke kontrolü sağlamakta hala zorlanıyorsanız, birimimizden destek alabilirsiniz.

Sorularınız ve Psikolojik Destek İçin İletişim: odek@yildiz.edu.tr                                                                     

Sağlıklı günler dileriz,

28-06-2021

ÖĞRENCİ DEKANLIĞI