Değerli Öğrencilerimiz,
Uyku fizyolojik bir ihtiyaçtır. Fizyolojik ihtiyaçlar; açlık, susuzluk, dinlenme, boşaltım ihtiyacı ve nefes alıp vermek gibi ihtiyaçlardır. Nasıl ki bir canlı, bu ihtiyaçlarını karşılamaz/karşılanmazsa yaşamsal faaliyetleri azalıp yaşamsal sorunlar yaşayabileceği gibi(Günlük yaşamı devam ettirememe, ihtiyaçlara karşı mahrumiyet devam ederse canlının hastalık geliştirmesi, daha da mahrumiyette uzuv kaybı ya da yaşamın devam etmemesi) Covid-19pandemisinin olduğu bu dönemde vücudumuzun daha çok ihtiyaç duyduğu(Bağışıklık sisteminin güçlü olması gerektiğinden) uykunun ihmali durumunda bir takım sorunlar ortaya çıkabilir. Diğer taraftan uyku, zihinsel bir ihtiyaç da olduğu için mahrumiyetinde psikolojik süreçler olumsuz etkilenebilir. Örneğin uyku düzensizliğine bağlı depresyon geliştirmesi gibi. Ayrıca bugün yapılan nöropsikolojik araştırmalar yeni öğrendiğimiz bilgilerin bir kısmının belleğe kodlanmasının uyku esnasında gerçekleştiğini ortaya koymuştur. Uykuyu tüm bunlarla birlikte düşündüğümüzde; uykunun bedensel ve ruhsal bağışıklık için temel işlevi olduğunu söylemek yanlış olmayacaktır.
Uyku sorunun nedenleri ne olabilir?
Ses, ışık, sıcak-soğuk, yatağın rahatsız edici olması, çalışılan işin koşulları, ev ortamı gibi dış uyaranlar; kaygı, stres, ilaçlar, alkol, madde kullanımı, aşırı kafein tüketimi, tıbbi bir hastalık, gece yemeleri gibi nedenlerin yanında ruhsal bir bozukluk da neden olabilir.
Ne zaman yardım almalıyım?
2 haftadan az olan uyku sorunları ruh sağlığı çalışanları açısından sorun olarak ele alınmaz. Bu yüzden 2 gün, 5 gün ya da bir hafta sorun yaşadığınızda hemen endişelenmeyin. En az 2 hafta boyunca uykuyla ilgili sorun yaşıyorsanız ve günlük rutinlerini sürdürmede zorlanıyorsanız sorun olarak ele alınır. Bu durumda en yakın nörolog/nöropsikoloğa müracaat etmeniz gerekmektedir. Konu ile ilgili danışmak için odek@yildiz.edu.tr adresinden bize ulaşabilirsiniz.
Başa çıkmak için ne yapmalıyım?
- Öncelikle uyku sorununuzu tanımlayın. ‘Uykuya dalamıyorum. Gece uyanıyorum.’ gibi. Sorununuza ilişkin olası nedenler ne olabilir? Liste çıkarın. Somut olarak nedeni görmek bazen çözüm için yeterli olabiliyor.
- Belli bir saatten sonra yemek yemek uyku sorunlarına neden olabilmektedir. Bu yüzden belli bir saatten sonra yemeyi bırakmalısınız. Yatağa aç da girmeyin, yatma vaktine yakın açlık hissediyorsanız hafif atıştırmalıklar tüketebilirsiniz.
- Alkol tüketimi uyku sorunlarına neden olabilir. Alkol tüketimi tavsiye edilmemektedir.
- Günlük kafein tüketiminiz fazla olduğunda uyku sorunları yaşayabilirsiniz. Kafein tüketim miktarını azaltmalısınız.
- Gece yapılan aktiviteleri planlayarak, uyku saatinde devam ettirmemelisiniz. Örneğin uykudan önce yatakta video izlemek gibi. Belli bir süre sonra uykuya kendi kendinize geçebilmenizi (video izlemeden) zorlaştıracaktır.
- Düzenli egzersiz uyku sorununuzu çözmede yardımcı olabilir. Egzersizi uyku saatinizden 5-6 saat önce yapmalısınız.
- Nefes ve gevşeme egzersizleri yapabilirsiniz. Kolay bir uygulama örneğini Türkiye Psikiyatri Derneği internet sitesinde paylaşmıştır. (https://www.psikiyatri.org.tr/uploadFiles/2132020115258-gevsemebrosur.pdf)
- Gün içerisinde uyumamalısınız (Şekerleme de yapmayınız).
- Yatak odanızı sessiz, karanlık ve hafif soğuk duruma getirmeniz size yardımcı olacaktır.
- Her birey kendine hastır; uykusu da kendine hastır.O yüzden herkes 8 saat uyumalı gibi bir yaklaşım doğru değildir. Sizi dinlendiren ve günlük planlarınıza uygun uyku sizin için doğrudur.
- Uyku hijyeni uygulayabilirsiniz. Böylece uyku rutini oluşturarak kaliteli bir uykunuz olabilir.
Uyku hijyenini nasıl uygulayabilirim?
- Uykulu hissetmeden yatağa gitmeyin. Yatma vaktinde uykulu hissetmiyorsanız, başka bir şey yapın (Kitap okuma, hafif bir müzik dinleme). Rahatlatıcı bir şeyler bulun ancak uyarıcı etkisi olmamalı. Aklınızdan uyku ile ilgili endişelenme fikrini atın. Bu sizin vücudunuzun rahatlamasını sağlayacak ve düşüncelerinizi dağıtacaktır.
-
Eğer 15 dakika sonra halen uykuya dalamadıysanız, yataktan çıkın.
Sizin rahatlamanızı sağlayacak başka bir şeyler bulun. Eğer mümkünse, başka bir odaya geçin. Yatak odanız uyumak için gittiğiniz yer olmalı. Canınız sıkıldığında gittiğiniz bir yer olmamalı. Tekrar uykulu hissettiğinizde, yatağa geri dönün. - Her gece yatağa gitmeden önce sizin uykuya koşullanmanızı sağlayacak rutinler oluşturun Ilık banyo, diş fırçalama veya birkaç dakika okuma olabilir. Her gün aynı sırada yapmalısınız. Örneğin; pijama giyme, diş fırçalama, su içme ve yatağa girme gibi.
- Uykuya gitme ve kalkma saatleriniz her gün aynı olmalı. Örneğin 23:00-23:30 yatağa gitme saati; sabah 08:00 uyanma saati gibi. Bunu her gün ne olursa olsun aynı şekilde uygulayın. Böylece gününüzün de planlı olmasına destek olacaktır.
- Düzenli olarak tüm gece uykusuna sahip olmaya çalışın. Gece uykunuzu bölmeyin.
- Yatağınızı uyku dışında başka amaç için kullanmayın. Yatakta yemek yemek, ders çalışma, televizyon izlemek gibi faaliyetleri yapmamalısınız. Şayet yurt gibi bir ortamdaysanız ve zorunlu olarak kullanıyorsanız; yatağınızın üzerini bir örtü ile örtün ve örtünün altına sadece uykunuz geldiğinde girin. Onun dışında örtünün üzerinde olun.
- Kaygı ve strese yol açan nedenlerle gün içinde ilgilenin; bunları bir aile üyesi veya arkadaşınızla paylaşın. Paylaşamıyorsanız duygularınızı bir günlüğe yazarak ifade edebilirsiniz.
İlk günler uyku hijyenini yapmakta zorlanabilirsiniz. Pes etmeyin. Sabırla devam edin. Kendi uyku hijyen programınızı bizimle paylaşabilir ve soru sorabilirsiniz.
İletişim için Web: odek@yildiz.edu.tr İnstagram: @ytuogrencidekanligi
Sağlıklı günlere,
15-04-2020
ÖĞRENCİ DEKANLIĞI